Ισορροπημένη διατροφή: αρχές, μενού για την εβδομάδα και το μήνα

Προϊόντα για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα διατροφικό σύστημα που βασίζεται στη συμπερίληψη στο μενού προϊόντων που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες για τον οργανισμό. Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής οφείλεται στην εξάλειψη του πρόχειρου φαγητού. Αυτή η προσέγγιση μειώνει το σωματικό βάρος χωρίς άγχος και πείνα.

Τα κύρια οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής

Αυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

  1. Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή, το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, χρήσιμα μικρο-στοιχεία, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο.
  2. Τα προϊόντα στο μενού έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς, του ήπατος, των πνευμόνων, του γαστρεντερικού σωλήνα και ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, αρχίζει να καθαρίζεται αποβάλλοντας τα απόβλητα, το υπερβολικό νερό και τις τοξίνες.
  3. Η σωστή διατροφή όχι μόνο βοηθά στην αποβολή επιπλέον κιλών, αλλά επίσης βελτιώνει την κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος.
  4. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.
  5. Το βάρος που χάθηκε δεν επιστρέφεται.

Οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Για να έχετε ένα αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες:

  1. Η αναλογία BJU στο μενού: πρωτεΐνες και λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 40%. Χάρη σε αυτήν τη διανομή, το σώμα τροφοδοτείται με ενέργεια και ένα πλήρες δομικό υλικό.
  2. Θα πρέπει να τρώτε + 2 σνακ 3 φορές την ημέρα, με τα μισά από τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή να προέρχονται από πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και τα υπόλοιπα από δείπνο και σνακ.
  3. Συνιστάται η μέτρηση θερμίδων. Για να χάσετε βάρος, η ενεργειακή τιμή του μενού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1500 kcal.
  4. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες 200-300 g το καθένα.
  5. Μόνο τα επιτρεπόμενα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή.
  6. Συνιστάται να τρώτε το φαγητό περίπου την ίδια ώρα. Χάρη στη θεραπεία, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται και πέπτονται καλύτερα.
  7. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Συνιστάται ένα ποτήρι υγρό κάθε πρωί με άδειο στομάχι. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, πιείτε νερό 1 ώρα πριν από το γεύμα.
  8. Ένα ποτήρι κεφίρ μπορεί να πιει 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο, μετά το οποίο τίποτα δεν μπορεί να καταναλωθεί μέχρι το πρωί.
  9. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται.

Μπορείτε να πιείτε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων. Συνιστάται τα προϊόντα να βράζονται, να ψήνονται, να μαγειρεύονται. Μην χρησιμοποιείτε επιπλέον λάδια και λίπη κατά την προετοιμασία φαγητού.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Τα ακόλουθα τρόφιμα αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής:

  • Εσπεριδοειδή, ανανάς, αβοκάντο, δαμάσκηνα, μήλα, ακτινίδια;
  • φυσικά μπαχαρικά
  • Δημητριακά: μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, φαγόπυρο;
  • άπαχο ψάρι και κρέας
  • Αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού.
  • Ψωμί ολικής;
  • Όσπρια, ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια, λάχανο.
  • Χόρτα;
  • πικρή σοκολάτα
  • Αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage, τυρί, κεφίρ, γιαούρτι
  • Καστανό ρύζι;
  • Ελαιόλαδο και λιναρόσπορο, ξηροί καρποί;
  • Θαλασσινά;
  • Μανιτάρια;
  • Σκόρδο, κρεμμύδια;
  • Κεράσια, βακκίνια;
  • φρέσκους χυμούς, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, ακόμα νερό.

Απαγορευμένα προϊόντα:

  • στρογγυλό ρύζι
  • λιπαρά ψάρια και κρέας ·
  • Ζαχαροπλαστεία, αρτοσκευάσματα, καραμέλες
  • Κονσερβοποιημένο κρέας και ψάρι
  • καπνιστές, τηγανητές και λιπαρές τροφές.
  • Γρήγορο φαγητό;
  • λιπαροί ζωμοί;
  • γλυκό τσάι, χυμός από πακέτα, γλυκιά σόδα.

Σημαντικά σημεία κατά την οικοδόμηση μιας διατροφής

Η δίαιτα για μια δίαιτα είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε να μην καταναλώνονται περισσότερα από 1500 kcal με τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αντίθεση με πολλές άλλες δίαιτες, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους είναι καλά ανεκτό, αλλά πρέπει να τηρούνται τα ακόλουθα σημεία:

  1. Δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό, διαφορετικά οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα θα επιβραδυνθούν.
  2. Επιτρέπεται να έχετε ένα σνακ, αλλά μόνο φρέσκα λαχανικά και φρούτα που δεν υπερφορτώνουν το στομάχι.
  3. Πιείτε νερό πριν από κάθε γεύμα. Με τη βοήθειά του, ξεκινά η εργασία του στομάχου. Επιπλέον, το υγρό γεμίζει αυτό το όργανο, ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
  4. Πρέπει να υπάρχουν 4-5 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πεπτικό σύστημα έχει χρόνο να επεξεργαστεί το φαγητό.
  5. Μην πίνετε νερό ή τσάι για 30 λεπτά μετά το φαγητό.
  6. Μια τέτοια δίαιτα θεωρείται χαμηλή σε θερμίδες, επομένως η αδυναμία είναι δυνατή. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών. Καλύπτουν τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και βελτιώνουν τη διάθεση.
  7. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να ασκηθείτε. Η άσκηση πρέπει να γίνεται το πρωί και το τρέξιμο πριν το κρεβάτι είναι ευεργετικό.

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 3 ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πεπτικό σύστημα έχει χρόνο να επεξεργαστεί το φαγητό. Σε μια εβδομάδα, μπορείτε να απαλλαγείτε από 3-5 κιλά ή να χάσετε 15-20 κιλά ανά μήνα.

Δείγμα μενού ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα

Υπάρχουν πολλές επιλογές μενού για μια εβδομάδα ισορροπημένης διατροφής. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε προϊόντα από τη λίστα των επιτρεπόμενων.

Δείγμα μενού για κάθε μέρα:

Δευτέρα

  1. Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με κομμάτια μήλου και 1 κουταλάκι του γλυκού. Μέλι.
  2. Σνακ: ομελέτα με 2 αυγά στον ατμό.
  3. Μεσημεριανό: λάχανο και σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένο με ξινή κρέμα, μοσχαρίσιο στιφάδο με αρακά.
  4. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μήλο.
  5. Δείπνο: ένα μικρό κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου, 300 ml κεφίρ ή γιαούρτι.

Τρίτη

  1. Πρωινό: μια φέτα ψωμί με τυρί και ντομάτα.
  2. Σνακ: 2 cheesecakes με ξινή κρέμα.
  3. Μεσημεριανό: κοτόπουλο, σούπα μπιζελιού, λαχανικά σε φέτες.
  4. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
  5. Δείπνο: αγγούρι, ομελέτα από 2 αυγά.

Τετάρτη

  1. Πρωινό: τυρί cottage και κατσαρόλα μήλων με ξινή κρέμα.
  2. Σνακ: φυσικό γιαούρτι με μούρα.
  3. Μεσημεριανό: στιφάδο λάχανο με αρνί, παντζάρια.
  4. Απογευματινό σνακ: 30 g μαύρη σοκολάτα.
  5. Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με βότανα.

Πέμπτη

  1. Πρωινό: κομμένα φρούτα, καρυκεύματα με γιαούρτι.
  2. Σνακ: 2 ντομάτες, 2 βραστά αυγά.
  3. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, φιλέτο ψαριού στον ατμό, λαχανικά.
  4. Απογευματινό σνακ: 200 ml κεφίρ ή γιαούρτι.
  5. Δείπνο: χυλό κεχρί μαγειρεμένο σε γάλα.

Παρασκευή

  1. Πρωινό: τυρί cottage με κομμάτια φρούτων, ομελέτα.
  2. Σνακ: 2 κομμάτια τυριού με χαμηλά λιπαρά, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
  3. Μεσημεριανό: λάχανο σούπα, βραστό βόειο κρέας, βότανα.
  4. Απογευματινό σνακ: φρούτα.
  5. Δείπνο: φαγόπυρο, φιλέτο ψαριού.

Σάββατο

  1. Πρωινό: σαλάτα καρότων και μήλων, καρυκευμένο με ξινή κρέμα.
  2. Σνακ: τυρί cottage με σταφίδες.
  3. Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, χυλό καλαμποκιού, ντομάτες.
  4. Απογευματινό σνακ: εσπεριδοειδή.
  5. Δείπνο: λαχανικό στιφάδο.

Κυριακή

  1. Πρωινό: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
  2. Σνακ: μισό ποτήρι γιαούρτι με μούρα.
  3. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών χωρίς κρέας, κοκκινιστό συκώτι σε ξινή κρέμα.
  4. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με κομμάτια φρούτων.
  5. Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, ομελέτα στον ατμό.

Αυτό το μενού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση. Μια δίαιτα για ένα μήνα θεωρείται η βέλτιστη για να έχετε αποτελέσματα.

Ισορροπημένη διατροφή για ένα μήνα

Για να διατηρήσετε καλή υγεία, πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χάρη σε αυτήν τη διατροφή, οι τοξίνες και οι τοξίνες απομακρύνονται, ο υπερβολικός λιπώδης ιστός διασπάται. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο όχι μόνο χάνει αποτελεσματικά βάρος, αλλά επίσης φαίνεται πολύ νεότερο.

Μηνιαίο μενού

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους - μενού για ένα μήνα με την ημέρα:

ημέρα 1

  1. Πρωινό: κατσαρόλα από μπανάνα και τυρί cottage, τσάι.
  2. Σνακ: μήλο.
  3. Μεσημεριανό: κουάκερ φαγόπυρου, σούπα μανιταριών, κεφτεδάκια κοτόπουλου.
  4. Απογευματινό σνακ: φρούτα.
  5. Δείπνο: σαλάτα, ψητά ψάρια.

ημέρα 2

  1. Πρωινό: χυλό βραστό σε νερό, μούρα, τσάι.
  2. Σνακ: μπανάνα και τυρί cottage.
  3. Μεσημεριανό: σαλάτα, σούπα ντομάτας, φιλέτο κοτόπουλου.
  4. Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών.
  5. Δείπνο: ψητά ψάρια, βραστές πατάτες.

Ημέρα 3

  1. Πρωινό: μήλο, κουάκερ στο νερό, τσάι.
  2. Σνακ: βραστό αυγό.
  3. Μεσημεριανό: κοτόπουλο σνίτσελ, σούπα ρυζιού.
  4. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα.
  5. Δείπνο: βραστό ρύζι, ψητό φιλέτο γαλοπούλας.

Ημέρα 4

  1. Πρωινό: granola χωρίς ζάχαρη, ένα μήλο, 250 ml γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  2. Σνακ: ξηροί καρποί.
  3. Μεσημεριανό: ψητό ψάρι, ψαρόσουπα.
  4. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage, τσάι.
  5. Δείπνο: τυρί cottage, βραστό αυγό, λαχανοσαλάτα.

Ημέρα 5

  1. Πρωινό: κέικ βρώμης, τσάι χωρίς ζάχαρη.
  2. Σνακ: μανταρίνι.
  3. Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου, βραστό ρύζι, αγγούρι.
  4. Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών, τσάι.
  5. Δείπνο: χυλό φαγόπυρου βραστό σε νερό, στιφάδο βοδινού, αγγούρι.

Ημέρα 6

  1. Πρωινό: κρουτόν με ψωμί και βούτυρο, φυσικό χυμό.
  2. Σνακ: μήλο.
  3. Μεσημεριανό: φιλέτο σολομού με λαχανικά, πίτουρο, ακτινίδιο.
  4. Απογευματινό σνακ: βραστό αυγό, τυρί cottage.
  5. Δείπνο: κατσαρόλα λαχανικών, ψητά ψάρια.

Ημέρα 7

  1. Πρωινό: χυλό ρυζιού βραστό σε νερό, ψητό μπακαλιάρο, τσάι.
  2. Σνακ: αχλάδι.
  3. Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών, τυρί.
  4. Απογευματινό σνακ: λαχανικό στιφάδο, κεφίρ.
  5. Δείπνο: φύκια, ψάρια στον ατμό, ένα κομμάτι ψωμί.

Το μενού για τις επόμενες 3 εβδομάδες είναι περίπου το ίδιο.

Συνταγές

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την προετοιμασία διαφόρων διαιτητικών γευμάτων.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ψημένο cheesecake. Συστατικά:

  • 3% τυρί cottage - 200 g;
  • Σιμιγδάλι - 100 γρ.
  • Ημερομηνίες - 4 τεμ. ;
  • μέλι - 20 g;
  • αυγό - 1 τεμ.
  • Αλεύρι - 70 g.

Το τυρί cottage πολτοποιείται με ένα πιρούνι και αναμιγνύεται με σιμιγδάλι. Χτυπάμε ένα αυγό και ζυμώνουμε τη ζύμη. Οι ημερομηνίες πλένονται, κοιλώνονται και ψιλοκομμένα. Προσθέστε στη ζύμη μαζί με μέλι. Ανακατέψτε, σχηματίστε μικρά κέικ και ρίξτε αλεύρι. Ένα φύλλο ψησίματος καλύπτεται με περγαμηνή, το cheesecake απλώνεται πάνω του και ψήνεται στον προθερμασμένο φούρνο για 30 λεπτά.

Κατσαρόλα τυρί cottage. Συστατικά:

  • τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200 g;
  • Μπανάνα - 1 τεμ . ;
  • Κοτόπουλο αυγό - 1 κομμάτι. ;
  • Αλεύρι σίκαλης - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Αλεύρι, αυγό προστίθενται στο τυρί cottage και αναμειγνύονται καλά. Η μπανάνα ζυμώνεται με ένα πιρούνι και προστίθεται στη ζύμη. Η προκύπτουσα μάζα απλώνεται σε μικρή μορφή και ψήνεται στο φούρνο για 40 λεπτά.

δείπνο

Πράσινη σούπα κρέμας. Συστατικά:

  • Μπρόκολο - 250 g;
  • καρότα - 1 τεμ. ;
  • Σπανάκι - 150 g;
  • Σέλινο - 100 γρ.
  • Επεξεργασμένο τυρόπηγμα - 2 τεμάχια.
  • Χόρτα;
  • Νερό - 1 λίτρο.

Τα λαχανικά ξεφλουδίζονται και κόβονται σε μικρούς κύβους. Βράζουμε, στραγγίζουμε το νερό και πάρουμε ένα καινούργιο. Βράζουμε, προσθέτουμε το κουάρκ και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Ψήστε και κτυπήστε σε ένα μπλέντερ. Πασπαλίστε με βότανα.

Φυτικό στιφάδο με ψάρι. Συστατικά:

  • Βακαλάος - 150 g;
  • καρότα - 1 τεμ. ;
  • Βουλγαρική πιπεριά - 150 g;
  • κολοκυθάκια - 100 g;
  • κουνουπίδι - 200 g;
  • Τοματοπολτός - 70 ml.

Τα καρότα τρίβονται σε χοντρό τρίφτη, πιπεριές και κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους, ψιλοκομμένο λάχανο. Όλα τα λαχανικά τοποθετούνται σε μια κατσαρόλα με χοντρό τοίχωμα, καλύπτονται με νερό και βράζονται για 15 λεπτά. Κόβουμε το φιλέτο μπακαλιάρου σε μικρούς κύβους και προσθέτουμε στα λαχανικά. Κρατήστε καλυμμένο για 40 λεπτά. Προσθέστε την πάστα λίγο πριν τελειώσετε.

δείπνο

Ψητή Τουρκία. Συστατικά:

  • Φιλέτο Τουρκίας - 200 g;
  • τυρί - 50 g;
  • Ντομάτες - 3 τεμ.

Το φιλέτο γαλοπούλας πλένεται, χτυπιέται και τοποθετείται σε ένα μικρό ταψί. Οι ντομάτες πλένονται, κόβονται σε φέτες και τοποθετούνται στο κρέας. Βάζουμε στο φούρνο για 20 λεπτά. Τρίψτε το τυρί, πασπαλίστε τα φιλέτα και τοποθετήστε το στο φούρνο για άλλα 10 λεπτά.

Ομελέτα με λαχανικά. Συστατικά:

  • αυγά - 3 τεμάχια
  • κρεμμύδι - 1 τεμ.
  • Πάπρικα - 1 τεμ . ;
  • ντομάτα - 2 κομμάτια
  • Γάλα - 70 ml.

Οι ντομάτες κόβονται σε φέτες, κρεμμύδια - σε μισούς δακτυλίους, πιπέρι - σε λωρίδες. Τοποθετήστε σε λαδωμένο ταψί. Χτυπάμε τα αυγά με γάλα, ρίχνουμε λαχανικά και μαγειρεύουμε στο φούρνο για 6-8 λεπτά.